Fare sport: consigli per essere costanti

In questo articolo voglio darti dei consigli per essere costante nello sport.

Da sportiva di lunga data e ballerina di danza classica per oltre 20 anni posso affermare con certezza che senza costanza, nello sport come nella vita, non si ottengono i risultati ambiti.

Si può diventare costanti? Ho una risposta buona e una (forse) meno buona.

La risposta buona è SI, possiamo diventare costanti.

Quella meno buona è che la costanza è un muscolo e va allenato.

Ebbene sì, pure la costanza va allenata!

Allora, prima di addentrarci nel come riuscire ad essere costanti nel fare attività fisica, voglio fornirti tre principali tecniche per allenare la costanza:

• Pianifica il momento. Scegli l’ora in cui decidi di dedicarti a quello che vuoi fare. Alzarsi la mattina e pensare di ritagliarsi dello spazio durante la giornata ci farà arrivare alla sera senza aver fatto quello che avremmo voluto. E ci sentiremo frustrate! Allora la domenica sera pianifica la settimana e segna in rosso nella tua agenda, fisica o mentale, quando ti dedicherai a quello che hai deciso di fare.
• Non strafare. Poniti obiettivi raggiungibili. Non pensare di poter cambiare solo perché hai deciso che vuoi cambiare. Il nostro cervello ha bisogno di pensare che quello che gli stiamo proponendo è fattibile e senza troppo impegno.
• Accetta l’imperfezione. Ci saranno giorni in cui rispetterai quello che ti sei prefissata altri che non ce la farai a fare tutto, e ne farai solo una parte. Non buttare tutto nel cesso e non mollare.
  Sguardo avanti e andare!

E nello sport? Come faccio a mantenere stabile e continuativa la voglia di dedicarmi al movimento fisico?

Ecco 5 consigli per essere costanti nello sport e rinforzare non solo il tuo fisico ma anche la tua mente:

• Darsi degli obiettivi.
• Scegliere uno sport che ci piaccia.
• Misurare i miglioramenti dell’allenamento.
• Comprarsi il giusto abbigliamento sportivo.
• Fare sport e alimentarsi correttamente.

Darsi degli obiettivi

Il primo grande obiettivo te lo fornisco io: creati un’abitudine, che in questo caso è l’abitudine di fare sport almeno 2 volte a settimana.

Stiamo parlando di quello che viene definito “obiettivo di processo” che mira, attraverso una serie di piccole azioni reiterate, a installare una routine da cui poi sarà difficile discostarsi.

Per esempio, l’azione di fare sport 10 minuti al giorno è un’azione poco impegnativa che il nostro cervello accetta come un ottimo compromesso tra il non fare niente e il fare tanta ginnastica.

Adottare questa metodologia ti permetterà di allenarti 15 minuti, poi 20 minuti, e così via, in maniera molto più naturale e con meno fatica.

Se scegli qualche attività da fare fuori casa, quello che conta veramente è che ti prefiggi di trovare almeno due momenti all’interno della settimana da dedicare al movimento fisico.

Quali potrebbero essere degli obiettivi di processo?
Qui di seguito ti fornisco quelli che reputo i più importanti:

• migliorare il proprio stato fisico e mentale;
• avere più energia e concentrazione;
• migliorare la propria autostima.

Ci sono poi quelli che vengono definiti “obiettivi di risultato”, ovvero quelli che ti poni per ottenere degli specifici risultati.

Restando in tema, il prefiggersi, ad esempio, di perdere 5 kg è un obiettivo di risultato.

Facciamo attenzione con questo tipo di obiettivi perché, spesso, una volta raggiunto il risultato si perde anche il motivo per cui si fa sport.

Sicuramente, l’obiettivo di processo ti permette di allenare meglio la costanza e, se attivi il processo, come andare in palestra due volte a settimana o fare 10 minuti al giorno di movimento, otterrai automaticamente anche obiettivi di risultato, ad esempio perdere 5 kg o rassodare i muscoli.

Scegliere uno sport che ci piaccia

Quante volte lo hai letto o te lo sei sentita ripetere? Facciamo almeno un centinaio di volte?

Ma tu hai sempre la stessa risposta: non mi piace nessuno sport.

E liquidi, così, la possibilità di iniziare a fare un po’ di movimento.

Il vero punto è che c’è sicuramente un’attività fisica o una disciplina sportiva che fa al caso tuo.

Mi spiego. E’ impossibile che non ci sia assolutamente nulla che ti piaccia, specialmente nel panorama odierno che ha una offerta incredibile legata al benessere.

Inoltre tutte le palestre, i centri yoga, pilates danno la possibilità di fare una prova gratuita. Taluni anche l’intera settimana.

Ti propongo un gioco.

Proviamo a ribaltare il punto di vista del “piacere”, senza legarlo allo sport ma all’immagine di te che vuoi avere, relativamente al tuo corpo e alla tua personalità.

Se inizi a pensare ad una te più in forma, più sicura di sé, più vitale allora sarà più facile trovare lo sport che ti farà raggiungere la “nuova te”.

Vuoi provare?

Misurare i miglioramenti dell’allenamento

Vuoi mantenere costante l’allenamento?

Controlla con regolarità i tuoi progressi.

Questo è indispensabile per:

• mantenere alta la motivazione. Per farlo devi fermarti e osservare con dati concreti i risultati che gradualmente raggiungi. Questo atteggiamento è un potente carburante per la voglia di andare avanti;

• verificare che i parametri di misurazione scelti ti stanno portando verso l’obiettivo desiderato. Fare un check periodico ti permette, se non stai ottenendo quello che desideri, di analizzare quello che stai sbagliando e modificarlo;

• fissare un altro obiettivo, se si è raggiunto quello precedente. Se quello che ti sei prefissata lo hai ottenuto allora devi fissare subito un altro obiettivo per continuare a migliorare te stessa.

Quando si parla del verbo “misurare” nello sport viene, prima di tutto, in mente l’odiato metro con cui prendere le misure del nostro corpo e conoscere il punto di partenza.

I parametri per poter comprendere i nostri progressi in ambito sportivo non devono essere solo, o esclusivamente, la circonferenza vita, cosce e fianchi.

Infatti focalizzare l’attenzione sui centimetri da perdere troppo spesso diventa frustrante e demotivante anche perché ogni fisico ha i suoi tempi di reazione ad un allenamento, specialmente quando non si è allenate.

Inoltre, devi anche considerare i cicli ormonali che incidono in maniera importante sulle oscillazioni di peso e gonfiore.

Ti consiglio quindi di usare, in aggiunta alle misure e al peso corporeo, altri criteri di valutazione per i tuoi progressi.

Ti faccio alcuni pratici esempi.

Munisciti di un timer (anche quello del cellulare) e di un taccuino in cui segnerai la data e l’ora di quello che farai:

• scale del palazzo (o dell’ufficio). Vai davanti al primo scalino, premi start e fai tutte le scale fino in cima. Appena arrivi ferma il cronometro e controlla quanto tempo hai impiegato per fare le scale;
• sedia al muro. Appoggia la schiena alla parete e inizia a scendere con il busto fino a che non ti troverai nella stessa posizione che hai quando stai seduta. Ora premi lo start del cronometro e verifica quanto tempo riesci a stare in questa posizione, mantenendo la schiena aderente alla parete;
• plank. Prendi un tappetino o un asciugamano doppio. Posizionati prona e appoggia gli avambracci sul pavimento, piegando i gomiti e tenendo i gomiti in linea alle spalle. Punta i piedi e solleva il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi. Premi lo start del cronometro e verifica quanto tempo riesci a stare in questa posizione, mantenendo il corpo in linea senza cedere con il bacino.

Rifai il test ogni due settimane. All’inizio sarà dura, ma vedrai piano piano migliorare le tue performance e scendere anche gli odiati centimetri, senza stress!

Comprarsi il giusto abbigliamento sportivo

Ok, ora è il momento di scegliere cosa indosserai per iniziare il tuo allenamento.

Voglio fornirti delle linee guida generali che ti daranno delle utili indicazioni su cosa indossare

Tre fattori sono importanti:

• comodità;
• facilità di lavaggio;
• estetica.

Comodità

La comodità è imprescindibile nella scelta di cosa indossare per fare sport.

Perciò, non pensare di comperarti fuseaux di 2 taglie in meno dicendoti “mi servirà da stimolo per dimagrire” perché ti ritroverai con l’effetto salsiccia chiusa con lo spago.

Allo stesso modo, non pensare nemmeno di prenderti una tuta di due taglie più grandi perché ti vergogni del tuo corpo.
Ti svelo un segreto: sembrerai ancora più abbondante!

Per comodità intendo anche il fare attenzione alla tipologia di tessuto, che deve essere assorbente e traspirante, poiché durante l’attività fisica si suda e la pelle deve traspirare.

Facilità di lavaggio

Scegliere capi che si possono lavare facilmente, senza particolari accorgimenti, è un fattore anche questo motivante nel proseguire l’attività sportiva perché non interviene in maniera troppo onerosa nelle attività domestiche che devi portare avanti.

Estetico

Io non sono una sportiva super trendy, con il top all’ultimo grido e le scarpe col baffo che corrono da sole, credo però sia importante scegliere un abbigliamento che ci faccia sentire non solo bene, ma anche belle.

Se vogliamo prenderci un bel top facciamolo. Perché sentirsi belle, molto spesso, ha più effetti che esserlo.

Infine per specifiche esigenze, sia sportive che personali, il mio consiglio è di rivolgersi ad un negozio specializzato dove troverai dei professionisti che ti supporteranno nella scelta.

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Fare sport e alimentarsi correttamente

Non sono una nutrizionista né una dietista. Posso dirti però che se non abbini una sana dieta alimentare al tuo allenamento fisico fallirai ancora prima di partire.

E non parlo solo obiettivi di dimagrimento, dove una sana dieta alimentare è imprescindibile.

Intendo anche obiettivi di energia, capacità di concentrazione, efficienza.

Il connubio sport e corretta alimentazione, per regalarti una forma fisica e mentale ottimale, deve essere un vero e proprio matrimonio d’amore.

Quindi devi trovare un piano alimentare che ti soddisfi, che ti faccia sentire bene e che non ti appaia come una rinuncia continua.

Se può servirti usa dei trucchetti per “sabotare gli attacchi di fame nervosa”:

• svuota la dispensa da tutto quello che non è sano;
• fatti un piano settimanale di colazione, pranzi e cene;
• bevi tanta acqua, almeno 8 bicchieri al giorno;
• cucina dei pasti da surgelare: serviranno quando non hai voglia di cucinare e hai bisogno di mangiare subito (il tempo di scongelarli).

Stampa questo articolo e affiggilo dove lo puoi sempre leggere.

Buon inizio!