In forma dopo i 40 anni, ecco come fare

Oggi voglio scrivere di come fare a rimanere in forma dopo i 40 anni dal punto di vista femminile, ma con una raccomandazione alle lettrici molto più giovani: leggete bene anche voi.

Ciò che leggerete, infatti, spero condizionerà le scelte che farete fin da subito per garantirvi, quando arriverete anche voi agli anta, un corpo e una mente davvero in forma.

Cosa succede al corpo dopo i 40 anni? Prima di tutto vorrei fare un brevissimo inciso. Ci sono principalmente due fattori responsabili del cambiamento fisico di una donna, con nomi per niente simpatici: Sarcopenia e Osteopenia.

La Sarcopenia è la progressiva riduzione della massa muscolare, dovuta a differenti ragioni.

Ci sono varie teorie scientifiche sul tema: alcune imputano la riduzione della massa muscolare al calo degli ormoni (es. il testosterone) altre al ruolo delle cellule satellite (cellule staminali in grado di ricostituire il tessuto muscolare, quando questo ha subìto un trauma).

Sta di fatto che la perdita progressiva del tessuto muscolare è inesorabile: lieve nella prima decade, quindi 40-50 anni, per poi accelerare in maniera importante dopo i 50 anni.

La cosa certa è che questo processo può essere rallentato ma non evitato

L’Osteopenia è la riduzione della massa ossea: ne derivano ossa più sottili e deboli.

Entro certi limiti, l’osteopenia è da considerare parte del naturale processo di invecchiamento; il tessuto osseo, infatti, col passare degli anni subisce una progressiva riduzione quantitativa e qualitativa.

Nei casi peggiori sfocia nell’osteoporosi.

Accanto a tutto ciò vi è una variazione metabolica, con un cambio dell’assetto lipidico e una resistenza insulinica per può comportare a variazione di peso a cui molte donne assistono in questo periodo della loro vita.

Allora dobbiamo considerarci spacciate se abbiamo 40 anni? Assolutamente no.

Ho due belle notizie da darti.

La prima è data dal grado di allenamento che possiedi, ovvero se sei una di quelle donne che fino ad oggi si è allenata con costanza oppure appartieni alla schiera di quelle del “comincio lunedì”, e il lunedì deve ancora arrivare.

Infatti se volessimo osservare il grafico relativo sia alle riduzioni della massa muscolare e della densità ossea vedremo che in un soggetto già allenato tra i 40 e i 60 anni queste sono praticamente quasi nulle.

Diverso invece il grafico di una donna sedentaria che, dopo i 40 anni, ha un vero e proprio crollo sia della massa muscolare che della densità ossea.

La seconda bella notizia è che puoi davvero cominciare lunedì prossimo ad allenarti e rallentare i processi che abbiamo descritto perché l’adattamento muscolare, in virtù di un allenamento di forza adeguato, si può ottenere anche a 80 anni.

Parlo di allenamento di forza adeguato perché se il grado di intensità dello sforzo fisico con il quale lavori è molto basso non si realizza nessun tipo di adattamento muscolare.

Prendere atto dei cambiamenti che avvengono dopo i 40 anni è fondamentale per rivedere il proprio stile di vita e per ricalibrare gli obiettivi del proprio benessere fisico per andare incontro ad una “giovane” vecchiaia.

Quale alimentazione adottare

Anche da un punto di vista alimentare grande differenza la fa se ci si allena con costanza oppure no.

In caso si fosse stati costanti nell’allenamento ci sono degli accorgimenti da adottare ma non saranno così stravolgenti come per chi, invece, proviene da una vita sedentaria.

Chi infatti non ha mai svolto attività fisica in vita sua sentirà maggiormente i cambiamenti che l’età apporta nel proprio fisico e per poterli contrastare dovrà adottare delle misure che vivrà come “restrittive o pesanti” perché non è in alcun modo abituata ad uno stile di vita corretto.

Dopo i 40 anni le proteine cominciano ad essere carenti, cosa che, unitamente ad una scarsa attività fisica, può compromettere la struttura muscolare.

Parliamo di alimenti per lo più proteici con basso contenuto di grassi, che vengono anche definiti proteine magre.

È quindi altamente consigliabile avere nella propria dieta alimentare di over 40 il consumo di cibi come coniglio, pollo e tacchino per chi mangia carne o di legumi per chi è vegetariano o vegano.

Anche i molluschi, crostacei, albume di uovo o yogurt scremato sono alimenti con basso contenuto di grassi.

Altro aspetto molto importante è la riduzione drastica degli zuccheri semplici, piacevoli a livello sensoriale ma danno molte calorie con poco sforzo metabolico.

Perché gli zuccheri semplici sono piacevoli a livello sensoriale? Perché, aggiunti agli alimenti, soddisfano il desiderio inconscio del nostro organismo di avere energia disponibile a breve termine.

Gli zuccheri semplici li troviamo in moltissimi prodotti, che vanno da quelli che ritenuti innocui, come per esempio la frutta, fino alla cioccolata bianca e alle caramelle, per antonomasia dannosi per il nostro organismo se presi in eccesso.

Non si tratta di demonizzare gli zuccheri ma, come dico sempre, “è la somma che fa il totale”.

L’OMS, Organismo Mondiale della Sanità, suggerisce di non andare oltre il 10% con il consumo di zuccheri all’interno del nostro piano alimentare e occorre quindi fare attenzione a cosa si mangia non solo a quanto.

Altro aspetto interessante è che lo stallo del peso a 40 anni può essere modificato positivamente e senza troppa fatica, a meno di particolari aspetti che solo uno specialista può valutare, poiché si è ancora in una fascia in cui si può intervenire agilmente.

Ovviamente a mano a mano che il tempo passa la situazione diventa sempre più critica, tendenzialmente dopo ogni 10 anni ci sono aspetti sempre più difficili da modificare.

A 50 anni si registra un’altra flessione metabolica, ma se vieni da una vita di sport, a 50 sei molto più “al sicuro” di chi viene da una vita sedentaria e senza nessun accorgimento alimentare.

Potresti pensare che, nonostante i tuoi “anta”, puoi ancora mangiare quello che vuoi senza ingrassare.

Io ti rispondo in due modi:

1. Non è solo una questione di kg in più o meno, quella è la parte più “estetica” del cambiamento che avviene con il passare degli anni, dopo i 40. Il punto è legato a ciò che avviene, come ho scritto nella premessa, all’interno del nostro organismo.
2. La genetica può sicuramente avere il suo ruolo ma percentualmente conta in modo marginale.

Per la maggior parte delle persone conta quanto ha fatto e come ha mangiato.

Per cui concentriamoci su quello che possiamo cambiare.

Quali sport praticare

Per chi nella sua vita ha già incluso lo sport, fatto con costanza e la giusta intensità almeno 3-4 volte a settimana, non ci sono grandi differenze tra i 20-30enni se non nei tempi di recupero che, in chi è giovane, ovviamente sono minori.

Affermo questo perché sono sportiva da una vita ma anche over 40.

Chi come me ha una giornata che prevede sempre un workout, ha anche acquisito una consapevolezza e una conoscenza del proprio corpo che le permette di ascoltarsi e di trovare il sano equilibrio tra il desiderio di migliorarsi continuamente, andando anche oltre il proprio limite, e quello di rispettarsi, in qualsiasi fase della vita ci si trovi.

Per chi invece ha passato una vita da sedentaria e vuole iniziare a fare esercizio fisico, spinta dal desiderio di rallentare il processo di invecchiamento, sono principalmente due gli aspetti da tenere in considerazione:

1. la sindrome da Highlinder
2. l’intensità e durata del movimento

La sindrome da Highlinder

La sindrome da Highlinder colpisce tutte quelle persone che, superati i 40 anni, vogliono iniziare a fare sport perché si sono accorte che l’effetto gravitazionale non è più contrastabile stando sedute sul divano o semplicemente facendo una passeggiata la domenica.

E quindi, incuranti di decenni di inattività se non quelle legate agli spritz con gli amici (sacrosanti!), si buttano a capofitto in questo nuovo mood sportivo, pianificando rigorose sedute quotidiane in palestra costringendo il proprio fisico a passare da 0 a 100 in termini di sforzo fisico nel giro di poche settimane.

Questo è decisamente il peggio che possa fare per il tuo corpo. Perché gli sforzi eccessivi producono uno stress ossidativo e uno stato infiammatorio che portano all’invecchiamento cellulare unitamente ai danni a muscoli ed articolazioni già provati dall’età.

Alla faccia dello sport come potente anti-aging!

È dunque fondamentale iniziare un programma di allenamento graduale, meglio se seguiti per i primi tempi da un trainer specializzato che conosce bene il corpo femminile in termini metabolici ed ormonali così da intercettare la migliore soluzione per te.

Affrontare inoltre con un professionista tutti gli eventuali intoppi, anche motivazionali, che fanno parte del percorso sportivo di una neofita è decisamente più confortante e sicuro.

L’intensità e la durata del movimento

Intensità e durata dell’allenamento non sono assolutamente un di cui se si vogliono ottenere risultati apprezzabili in termini fisici (dimagrimento e rimodellamento della propria figura) e anti-invecchiamento (rallentamento del processo di degenerazione muscolare ed ossea).

Occorre quantificare bene la tipologia di sforzo da impiegare e ognuna dovrà trovare l’intensità con la quale fare esercizio fisico. Questo è legato all’uso dei carichi, all’andamento e al kilometraggio se si corre e al numero e/o alla durata delle sessioni.

L’intensità di una attività sportiva si distingue in moderata e vigorosa, secondo le indicazioni dell’OMS:

Per attività moderata, utile per ottenere i benefici sulla salute, si intende quella in grado di aumentare la frequenza cardiaca e determinare una sensazione soggettiva lieve di mancanza di fiato e di riscaldamento, permettendo di incrementare il metabolismo di 3-6 volte rispetto alla situazione di risposo.

L’intensità elevata con gli esercizi fisici si ottiene invece quando sopraggiungono sudorazione e fiato corto.

Altro parametro fondamentale è rappresentato dalla durata dell’azione sportiva poiché se quest’ultima si esaurisce troppo brevemente il corpo non ha tempo per mettere in moto tutte quelle trasformazioni che portano poi a una condizione migliorativa.

Ovvero il tempo minimo di attività fisica da fare sono almeno 150 minuti a settimana di attività sostenuta.

E, tengo a sottolinearlo, è il tempo minimo sindacale.

Scordatevi dunque di seguire l’app consigliata dal magazine di turno che vi promette, con 7 minuti al giorno, di ottenere un fisico da ventenne con età anagrafica doppia.

Il beneficio che potrete ottenere, invero assai importante, è quello di smuovervi dal torpore in cui versate e ingannare il vostro pigro cervello che, all’idea di iniziare con 30 minuti al giorno, comincia a sciorinarvi tutta una serie, per voi credibile, di motivi per cui tutto ciò è completamente impossibile (tempo, fatica, soldi, stress, altre cose da fare, ecc.).

In ultimo, perché altrimenti il titolo non avrebbe senso, voglio spendere qualche parola sullo sport migliore da praticare per le over 40.

Ebbene io consiglio quello che ti piace e fa stare bene e contempli intensità e durata come regole fondamentali.

Avrai certamente capito che camminare intorno al palazzo non è uno sport o che muoversi intensamente per un mese all’anno non ha effetti se non quello di stressare il tuo organismo.

Per il resto conosco donne che hanno cominciato davvero a fare sport dopo i 40 e hanno ottenuto risultati strabilianti con costanza ed impegno (donne con figli, un lavoro, una casa da mandare avanti, non ereditiere con tempo libero a go go) così come 60enni che fanno crossfit e sono felici e super energiche.

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Quale lo stile di vita migliore

A meno che tu non sia vissuta dentro una grotta con nessun tipo di connessione col mondo sai perfettamente qual è lo stile di vita migliore per restare in forma, fisicamente e mentalmente.

Di soluzioni o guide definitive sono piene le riviste, i giornali, i siti, i blog e la bocca degli esperti.

Voglio quindi dirti qual è la mia formula, che non è magica né definitiva perché ne aggiungo sempre un ingrediente, e che punta alla felicità di stare bene e volermi bene:

• Workout intensi di 1 ora 6 giorni a settimana.
• Alimentazione sana, non sempre ma molto spesso.
• Due litri di acqua al giorno.
• Almeno un bicchiere di vino o birra a settimana.
• Non fumare (dai, lo sai che fa male, fa puzzare l’alito, venire i denti gialli e le dita sanno di nicotina. Poi che ti piaccia è un’altra cosa).
• Dormire 7 ore a notte.
• Guardarmi allo specchio almeno una volta alla settimana e dirmi che sono bella, anche con le rughe di espressione.
• Ballare, perché mi piace.
• Allenare il muscolo della volontà e del mio intelletto leggendo e ascoltando.
• Stare con persone che, seppur diversissime, sono oneste, curiose e aperte alla vita.
• Essere curiosa.
• Sorridere, sempre.

Ti lascio con una frase di Jeff Bercovici nel suo libro “Play on: How to get better with age”: 

Non è l’invecchiamento a causare il deterioramento della forma fisica, ma il deterioramento della forma fisica a causare l’invecchiamento.

Jeff Bercovici